Намагаєтеся вирішити, що краще для набору маси – креатин чи протеїн? Ви не самотні. Багато хто, хто починає тренуватися або виходить на плато в зростанні м’язів, ставить перед собою це питання. І хоча обидва нутрієнти активно рекламуються як «найкращі для росту м’язів», у кожного своя функція, переваги та обмеження.
Креатин та протеїн: у чому різниця?
Незважаючи на те, що обидва продукти асоціюються з фітнесом і м’язовим зростанням, їхні механізми дії – різні.
Протеїн: будівельний матеріал
Протеїн (білок) – це джерело амінокислот, необхідних для відновлення і росту м’язів. Після силового тренування в організмі запускається процес суперкомпенсації: мікротравми м’язових волокон «зашиваються» новими тканинами. Без достатньої кількості білка прогресу не буде.
🟢 Плюси протеїну:
- Прямо бере участь у зростанні м’язів
- Допомагає відновленню після тренувань
- Простий у використанні: можна добрати білок навіть за щільного графіку
🔴 Мінуси:
- За нестачі калорій ефект обмежений
- Не замінює повноцінне харчування
- Деякі форми можуть викликати дискомфорт ШКТ
Креатин: енергетичний бустер
Креатин – це сполука, яка допомагає відновлювати запаси АТФ (енергії) під час коротких, вибухових навантажень. Він не будує м’язову тканину безпосередньо, але дає змогу тренуватися інтенсивніше і довше, а отже – стимулює м’язовий ріст опосередковано.
🟢 Плюси креатину:
- Покращує силу і витривалість
- Підвищує вибухову потужність
- Доведена ефективність в дослідженнях
🔴 Мінуси:
- Може викликати затримку води
- Є ризик розладів ШКТ
- У окремих людей – слабкий відгук (непрацюючий креатин)
Що краще для набору маси: креатин чи протеїн?
Відповідь залежить від ваших цілей, раціону і рівня підготовки.
Якщо ви не добираєте білок з їжі – пріоритетний протеїн. Без будівельного матеріалу м’язи просто не виростуть, навіть при ідеальних тренуваннях.
Якщо раціон збалансований, але не вистачає силових показників або «пампа» – додайте креатин. Він дасть змогу вичавити більше повторень, а отже – створити більший тренувальний стимул.
Ідеальний сценарій – використовувати обидва нутрієнти, якщо харчування і тренування вже вибудувані.
🧠 Дослідження показують: поєднання протеїну і креатину дає більш виражений приріст м’язової маси, ніж кожен з них окремо.
Як правильно приймати креатин та протеїн?
💊 Прийом креатину
Форма: моногідрат креатину – найбільш вивчений і ефективний
Дозування:
Фаза завантаження (опціонально): 20 г в день, розподілені на 4 прийоми, 5-7 днів
Підтримка: 3-5 г в день
Коли пити: щодня, краще – після тренування разом з вуглеводами
Курс: 8-12 тижнів з подальшою перервою або постійний прийом
🧯 Побічні ефекти креатину:
- Тимчасова затримка води
- Можлива важкість у животі під час прийому натщесерце
- За надлишкових дозувань – навантаження на нирки в схильних до цього людей
🥤 Прийом протеїну
- Форма: ізолят, концентрат, гідролізат – вибирайте під переносимість
- Дозування: 1-1.5 г білка на 1 кг маси тіла з усіх джерел, включно з їжею
- Коли пити:
- Після тренування
- Вранці, якщо немає часу на сніданок
- Між прийомами їжі
⚠️ Важливо: протеїн – це добавка, а не заміна їжі. Якщо ви їсте м’ясо, рибу, яйця і сир – можливо, вам не потрібно 2-3 порції шейку на день.
Що вибрати: чекліст
Використовуйте цей міні-гайд, щоб визначити, з чого почати:
✅ Ви новачок, не стежте за харчуванням – почніть з протеїну
✅ Ви тренуєтеся регулярно, але «не прeт» – спробуйте креатин
✅ У вас щільний графік і складно набрати калорії – комбінуйте обидва
✅ У вас проблеми зі шлунково-кишковим трактом або нирками – проконсультуйтеся з лікарем
✅ Ви не бачите прогресу після 2-3 місяців – перегляньте тренувальний план, а не дозу добавок
Креатин і протеїн працюють по-різному, і порівнювати їх безпосередньо – як молоток і цвяхи: обидва потрібні, але для різного.
Якщо харчування вже на рівні, то креатин може дати «ривок» у продуктивності. Якщо раціон страждає – спочатку вирішіть питання білка.
🎯 Найкращий підхід: збалансоване харчування + продумана програма + грамотна добавка креатину та/або протеїну. Тільки так можна реально прискорити зростання м’язової маси.
