Пытаетесь решить, что лучше для набора массы — креатин или протеин? Вы не одиноки. Многие, кто начинает тренироваться или выходит на плато в росте мышц, задаются этим вопросом. И хотя оба нутриента активно рекламируются как “лучшие для роста мышц”, у каждого своя функция, преимущества и ограничения.
Креатин и протеин: в чём разница?
Несмотря на то, что оба продукта ассоциируются с фитнесом и мышечным ростом, их механизмы действия — разные.
Протеин: строительный материал
Протеин (белок) — это источник аминокислот, необходимых для восстановления и роста мышц. После силовой тренировки в организме запускается процесс суперкомпенсации: микротравмы мышечных волокон «зашиваются» новыми тканями. Без достаточного количества белка прогресса не будет.
🟢 Плюсы протеина:
- Прямо участвует в росте мышц
- Помогает восстановлению после тренировок
- Прост в использовании: можно добрать белок даже при плотном графике
🔴 Минусы:
- При недостатке калорий эффект ограничен
- Не заменяет полноценное питание
- Некоторые формы могут вызывать дискомфорт ЖКТ
Креатин: энергетический бустер
Креатин — это соединение, которое помогает восстанавливать запасы АТФ (энергии) при коротких, взрывных нагрузках. Он не строит мышечную ткань напрямую, но позволяет тренироваться интенсивнее и дольше, а значит — стимулирует мышечный рост косвенно.
🟢 Плюсы креатина:
- Улучшает силу и выносливость
- Повышает взрывную мощность
- Доказанная эффективность в исследованиях
🔴 Минусы:
- Может вызвать задержку воды
- Есть риск расстройств ЖКТ
- У отдельных людей — слабый отклик (неработающий креатин)
Что лучше для набора массы: креатин или протеин?
Ответ зависит от ваших целей, рациона и уровня подготовки.
✅ Если вы не добираете белок из еды — приоритетен протеин. Без строительного материала мышцы просто не вырастут, даже при идеальных тренировках.
✅ Если рацион сбалансирован, но не хватает силовых показателей или “пампа” — добавьте креатин. Он позволит выжать больше повторений, а значит — создать больший тренировочный стимул.
Идеальный сценарий — использовать оба нутриента, если питание и тренировки уже выстроены.
🧠 Исследования показывают: сочетание протеина и креатина даёт более выраженный прирост мышечной массы, чем каждый из них по отдельности.
Как правильно принимать креатин и протеин?
💊 Приём креатина
- Форма: моногидрат креатина — самый изученный и эффективный
- Дозировка:
- Фаза загрузки (опционально): 20 г в день, делённые на 4 приёма, 5–7 дней
- Поддержка: 3–5 г в день
- Когда пить: ежедневно, лучше — после тренировки вместе с углеводами
- Курс: 8–12 недель с последующим перерывом или постоянный приём
🧯 Побочные эффекты креатина:
- Временная задержка воды
- Возможна тяжесть в животе при приёме натощак
- При избыточных дозировках — нагрузка на почки у предрасположенных
🥤 Приём протеина
- Форма: изолят, концентрат, гидролизат — выбирайте под переносимость
- Дозировка: 1–1.5 г белка на 1 кг массы тела из всех источников, включая еду
- Когда пить:
- После тренировки
- Утром, если нет времени на завтрак
- Между приёмами пищи
⚠️ Важно: протеин — это добавка, а не замена еде. Если вы едите мясо, рыбу, яйца и творог — возможно, вам не нужно 2–3 порции шейка в день.
Что выбрать: чеклист
Используйте этот мини-гайд, чтобы определить, с чего начать:
✅ Вы новичок, не следите за питанием — начните с протеина
✅ Вы тренируетесь регулярно, но “не прёт” — попробуйте креатин
✅ У вас плотный график и сложно набрать калории — комбинируйте оба
✅ У вас проблемы с ЖКТ или почками — проконсультируйтесь с врачом
✅ Вы не видите прогресса после 2–3 месяцев — пересмотрите тренировочный план, а не дозу добавок
Креатин и протеин работают по-разному, и сравнивать их напрямую — как молоток и гвозди: оба нужны, но для разного.
Если питание уже на уровне, то креатин может дать “рывок” в производительности. Если рацион страдает — сначала решите вопрос белка.
🎯 Лучший подход: сбалансированное питание + продуманная программа + грамотная добавка креатина и/или протеина. Только так можно реально ускорить рост мышечной массы.
