Переступив рубіж 40, вирішив взятися за здоров’я, пішов до зали. Тренер радить протеїн, знайомі кажуть – пізно вже, посадиш нирки. В інтернеті один пише, що протеїн після 40 – пряма дорога до проблем, інший присягається, що це порятунок для м’язів та суглобів. Де це правда? Давайте розберемося без страшилок та маркетингових казок, спираючись на науку та здоровий глузд.

Протеїн після 40: фізіологія вікових змін

Після сорока в організмі запускається процес, який вчені називають саркопенією. Звучить страшно, але насправді – це природна втрата м’язової маси. Щороку йде приблизно 1% м’язів, якщо нічого не робити. До шістдесяти можна втратити чверть того, що було в юності.

Чому це відбувається? Знижується вироблення тестостерону, гормону росту, погіршується засвоєння білка. Організм стає менш чуйним до фізичних навантажень. Щоб наростити чи хоча б зберегти м’язи, потрібно більше намагатися, ніж у 25.

Протеїнові коктейлі – це концентрований білок, очищений від жирів та вуглеводів. Сироватковий, казеїновий, яєчний, рослинний – одна суть: швидка доставка амінокислот у м’язи. Жодної хімії, якщо продукт якісний, просто перероблене молоко чи інші білкові джерела.

Чи можна пити протеїн після 40 років? Не просто можна, а часто навіть потрібно. З віком апетит знижується, з’їсти досить білкову їжу стає складніше. Коктейль – зручний спосіб добрати норму без переїдання.

Дослідження 2019 року в журналі Nutrients показало: чоловіки старше 40, які споживали 1,6 грама білка на кілограм ваги та тренувалися, зберігали м’язову масу значно краще за контрольну групу. Джерело білка – їжа або протеїн – не мало значення.

Важливий момент: із віком білок засвоюється гірше. Явище називається анаболічною резистентністю. Молодому хлопцеві вистачить 20 грамів білка після тренування, чоловікові за сорок потрібно 30-40 грамів для того ж ефекту. Протеїновий коктейль тут якраз на допомогу.

Скільки протеїну потрібно чоловікові: розрахунки без фанатизму

Класична рекомендація ВООЗ – 0,8 г білка на кілограм ваги. Але це для звичайної людини, яка диван не залишає. Для тих хто тренується, цифри інші.

Скільки протеїну потрібно чоловікові після 40 при регулярних тренуваннях? Науковий консенсус – 1,4-2,0 г на кілограм ваги. Якщо важиш 80 кг, це 112-160 г білка на день. Звучить багато? Давайте порахуємо реальний раціон.

Сніданок: 3 яйця та 100 грам сиру – 30 грам білка. Обід: 200 грам курки та гречка – 50 грам. Вечеря: 200 грамів риби з овочами – 40 грамів. Разом 120 грам. Начебто норма, але це якщо харчуватися ідеально кожен день. А якщо пропустив обід, перекусив на бігу бутербродом?

Протеїновий коктейль дає 25-30 г білка за раз. Одна порція після тренування – і норма добра без насильства над шлунком. Це не заміна нормальної їжі, а доповнення. Страхування від дефіциту.

Спортивне харчування для чоловіків після сорока має нюанси. Крім протеїну варто звернути увагу на креатин (підтримує силу та когнітивні функції), омега-3 (знижує запалення у суглобах), вітамін D (тестостерон та кістки). Але основа – однаково білок.

Поширена помилка – переборщити. Більше 2,5 грамів на кілограм уже не дає додаткового ефекту, зате навантажує печінку та нирки. Золота середина – 1,6-2,0 г, рівномірно розподілених протягом дня.

Оптимальна схема: 4-5 прийомів білка по 25-40 г. Три основні прийоми їжі плюс пара перекушування або коктейлів. Це підтримує постійний синтез м’язового білка, не створюючи пікових навантажень на органи.

Кому протипоказаний протеїн: реальні обмеження

Ось тут починається найцікавіше. Кому протипоказаний протеїн? Список коротший, ніж думають параноїки, але ігнорувати його не можна.

Захворювання нирок. Якщо хронічна ниркова недостатність, високобілкова дієта реально небезпечна. Нирки не впораються з утилізацією продуктів розпаду білка. Але важливий нюанс: здоровим ниркам білок не шкодить навіть у великих кількостях. Дослідження 2018 року у Journal of Nutrition підтвердило: у людей без ниркових проблем підвищене споживання білка не погіршує функції нирок.

Печінкова недостатність. Цироз, гепатит у активній фазі – тут із білком потрібна обережність. Печінка бере участь у метаболізмі амінокислот, перевантажувати її не варто.

Подагра у стадії загострення. Деякі білкові продукти містять пурини, що підвищують сечову кислоту. Але чистий сироватковий протеїн практично не містить пуринів, тому тут не все однозначно.

Алергія на компоненти. Непереносимість лактози – проблема сироваткового протеїну. Вихід – ізолят (там лактози майже немає) чи рослинні варіанти: гороховий, конопляний, рисовий.

У якому віці не можна пити протеїну? Питання з каверзою. Формально обмежень за віком немає зверху, ні знизу. Дітям до 12-14 років протеїнові добавки не потрібні, їм вистачає звичайної їжі. Після 70-80 років – можна і потрібно, це профілактика старечої саркопонії.

Критичні стани:

• Гостра ниркова або печінкова недостатність
• Фенілкетонурія (рідкісне генетичне захворювання)
• Період одразу після інфаркту чи інсульту (обговорювати з лікарем)
• Тяжкі форми діабету з нирковими ускладненнями

Якщо нічого з цього списку немає, можете спокійно пити протеїн. Але розумно починати з консультації лікаря, особливо, якщо є хронічні захворювання. Аналіз крові на креатинін та сечовину покаже, чи справляються нирки з поточним навантаженням.

Шкода чи користь протеїну: зважуємо аргументи

Шкода чи користь протеїну – питання, яке поділило людей на два табори. Одні бояться його як вогню, інші хльостають літрами. Істина, як завжди, посередині.

Доведена користь:

• Збереження та зростання м’язової маси навіть після 40
• Прискорення відновлення після тренувань
• Підтримка імунітету (антитіла – це білки)
• Поліпшення складу тіла – менше жиру, більше м’язів
• Зручність та економія часу на готуванні

Потенційна шкода (при неправильному використанні):

• Проблеми із ШКТ при непереносимості компонентів
• Зайві калорії, якщо не враховувати у загальному раціоні
• Фінансові витрати на неякісний продукт
• Хибне почуття безпеки – мовляв, п’ю протеїн, отже, здоровий (а харчування та тренування ніякі)

Головна помилка – сприймати протеїн як чарівну пігулку. Він працює тільки у зв’язці з тренуваннями та адекватним харчуванням. Якщо лежати на дивані і пити коктейлі, користь нуль. М’язи ростуть від навантаження, а білок – будівельний матеріал.

Ще момент: якість продукту. Ринок повний китайської погані із заявленими 80% білка, а за фактом там крохмаль та соя. Беріть перевірені бренди, дивіться склад, читайте відгуки. Гарний протеїн не може коштувати дешево.

Типи протеїну та їх особливості для чоловіків 40+:

Сироватковий (whey) – найпопулярніший. Швидко засвоюється ідеальний після тренування. Концентрат дешевший, але містить лактозу. Ізолять чистіше, дорожче, підходить при нестерпності.

Казеїновий – повільний білок. П’ють на ніч, щоб усю ніч годувати м’язи. Створює почуття ситості, допомагає при схудненні.

Яєчний – повноцінний амінокислотний профіль, середня швидкість засвоєння. Хороший варіант для алергіків на молочку.

Рослинний горох, коноплі, рис. Для веганів та тих, хто не переносить тваринний білок. Мінус часто неповний амінокислотний склад, потрібно комбінувати джерела.

Для чоловіка після 40 оптимальним є сироватковий ізолят або концентрат після тренування плюс казеїн на ніч. Якщо бюджет обмежений – можна обійтися одним сироватковим – це універсальний варіант.

Практичні поради: як пити протеїн правильно

Купили банку протеїну, тепер що? Сипати в рот ложками і чекати на біцепси? Не зовсім так.

Схема прийому після 40 років:

• Вранці натще – не обов’язково, краще повноцінний сніданок із яйцями
• За годину до тренування – 20-30 грам для енергії та запобігання катаболізму
• Відразу після тренування – 30-40 г протягом години (анаболічне вікно)
• Між їдою – якщо не встигли поїсти нормально
• На ніч – казеїн, якщо стоїть завдання набору маси чи збереження м’язів

Розводити краще водою чи молоком (якщо переносите). На 30 г порошку – 250-300 мл рідини. Шейкером збивати 30 секунд, щоб не було грудок. Пити повільно, не залпом.

Температура рідини важлива: у гарячій воді білок згортається, втрачає властивості. Кімнатна температура чи прохолодна – ідеально.

Поєднання з їжею: протеїн можна додавати у вівсянку, смузі, випічку. Це підвищує білкову цінність традиційних страв. Тільки не готуйте за температури вище 60 градусів.

Чого уникати:

• Не пити протеїн замість їжі постійно – це добавка, а не заміна
• Не перевищувати 40 грамів за раз – більше організм просто не засвоїть
• Не забувати про воду – білок вимагає рідини для метаболізму, пийте 2-3 літри на день
• Не купувати протеїн із купою добавок – креатин, ВСАА, вітаміни. Найкраще все окремо, так контролюєте дозування

Якщо виникають проблеми з шлунково-кишковим трактом – здуття, діарея – спробуйте ізолят замість концентрату або перейдіть на рослинний протеїн. Можливо, річ у непереносимості лактози.

Чи можна пити протеїн після 40 років? Абсолютно. Більше того, це один із найкращих способів зберегти м’язи, силу та якість життя. Головне – вибирати якісний продукт, не перевищувати розумних дозувань та поєднувати з тренуваннями. Протеїн небезпечний для здорових людей, проте користь від нього реальна і доведена.