Варто лише задуматися: тренування завершилося, м’язи горять — і відразу виникає питання: коли краще пити протеїн — перед чи після? Цей вибір часом важливіший, ніж здається. Розберемо, скільки білка потрібно чоловікові вагою 90 кг, як новачкові досягти росту м’язів без помилок і коли пити протеїн після тренування — все по поличках, без води.

Що таке протеїн і навіщо він потрібний чоловікові

Протеїн — це зовсім не чудодійна пігулка, але ключовий будівельний матеріал. Білок бере участь у відновленні м’язів, синтезі ферментів, гормонів та імунітеті.

• Амінокислотний склад: важливо, щоб були всі незамінні (BCAA, лейцин та ін.), інакше ріст м’язів гальмується.
• Швидкість засвоєння: сироватковий засвоюється швидко, казеїновий — повільно. Вибір залежить від мети і часу доби.
• Калорійність: білок — не безвуглеводна зона. При надлишку — прибуток не м’язовий, а жировий.

Практична порада: чоловікам з жорстким розпорядком варто вибирати протеїн з мінімумом доданих цукрів і жирів. Зважувати порції кухонними вагами — необхідність.

Скільки протеїну потрібно людині вагою 90 кг

Якщо вага — 90 кг, скільки білка потрібно споживати, щоб м’язи росли, а не страждали від недоїдання?

• Загальна рекомендація: 1,6–2,2 грама білка на кожен кілограм маси тіла на день. Для 90 кг — це приблизно 144–198 г/день.
• При інтенсивних силових тренуваннях цифра ближче до верхньої межі діапазону. При менших навантаженнях — ближче до нижньої.
• За один прийом засвоюється не більше ~30-40 г білка добре. Все, що понад — частина йде на енергію або запас.

Приклад: якщо чоловік важить 90 кг і тренується 5 днів на тиждень, оптимально розділити 160-180 г білка на 4-5 прийомів: сніданок, обід, вечеря, два перекуси або замінені протеїном.

Коли краще пити протеїн: перед тренуванням чи після

Ось де починається справжня суперечка серед спортсменів. Так, обидва варіанти хороші — але вирішальне значення мають нюанси.

Перед тренуванням

• Якщо прийом білка за 1-2 години до занять — це шанс забезпечити амінокислотами м’язи в момент навантаження.
• Однак якщо шлунок чутливий, протеїн може заважати: важкість, відчуття, ніби під водою.
• Оптимально: сироватковий протеїн + невелика порція вуглеводів за 60-90 хвилин до тренування.

Після тренування

• Тут критичний момент: м’язові волокна пошкоджені, потрібен будівельний матеріал — білок.
• Години після тренування особливо важливі: вважається, що «анаболічне вікно» триває близько 1-2 годин.
• Протеїн + вуглеводи прискорюють відновлення: поповнити глікоген, знизити кортизол.

Де логіка: якщо тренування пізнє, можливо, протеїн краще прийняти після — ввечері. Якщо ж ранкове або денне, — перед + після. Змішувати? Чому б і ні, якщо режим дозволяє.

Як новачкові приймати протеїн для зростання м’язів

Новачкові особливо важливо не припуститися помилок. Часто забувають про базові речі:

• Харчування в цілому. Жоден протеїн не допоможе, якщо калорій менше, ніж витрачається.
• Режим тренувань і відпочинку. Без відпочинку ріст неможливий: м’язи ростуть вночі і в дні відпочинку.
• Планування прийомів. Розбити денну норму білка, не «залпом».

Практичні поради для новачка:

• Почати з базового дозування: ~1,6 г/кг на добу. Тобто близько 145 г білка при вазі 90 кг.
• Прийом протеїну тимчасово: після тренування + один перекус або як частина прийому їжі.
• Не використовувати протеїн як єдине джерело білка — м’ясо, яйця, бобові, йогурти — все корисно.
• Зволоження і мікроелементи: білкові процеси вимагають води, вітамінів групи B, заліза, молібдену.

Через скільки пити протеїн після тренування та які стратегії

Це як стартовий пістолет: зволікання — втрата часу і користі.

• Оптимальний момент — протягом 30-60 хвилин після завершення тренування: м’язи «прагнуть» амінокислот.
• Можна розділити: половину порції відразу, другу через годину. Так знижується навантаження на травлення і рівномірніше надходить матеріал.
• Якщо тренування було важким силовим, особливо важливо не відкладати. Якщо легке кардіо — можна трохи пізніше, але не довше 2 годин.

Порівняння стратегій :

Помилки, яких варто уникати

Щоб не витрачати зусилля даремно, шкідливі звички важливо зрозуміти і усунути.

• Пропуск «вікна» після тренування — забути про важливий момент 30-60 хвилин.
• Надлишок білка: ≥3 г/кг без сенсу, без користі; навантаження на нирки, перевитрата енергії.
• Ігнорувати якість: дешевий протеїн може бути з додаванням цукру, алергенів, низьким вмістом реально корисних амінокислот.
• Використовувати тільки протеїн і не урізноманітнювати раціон — адже м’ясо, риба, молочні продукти дають і вітаміни, і мінерали.

Отже, що видно з практики: коли краще пити протеїн — обидва варіанти мають право на життя, але пріоритет — за періодом після тренування, особливо якщо мета — ріст м’язів. Чоловікові вагою 90 кг корисно прагнути до ~1,8-2,2 г білка/кг на добу, ділити прийоми: перед тренуванням і особливо після. Новачкові важливо не схематично копіювати поради, а слухати своє тіло, враховувати їжу, сон і навантаження.