Стоит лишь задуматься: тренировка завершилась, мышцы горят — и сразу возникает вопрос: когда лучше пить протеин — перед ли после? Этот выбор порой важнее, чем кажется. Разберём, сколько белка нужно мужчине весом 90 кг, как новичку добиться роста мышц без ошибок и когда пить протеин после тренировки — всё по полочкам, без воды.
Что такое протеин и зачем он нужен мужчине
Протеин — это вовсе не чудодейственная пилюля, но ключевой строительный материал. Белок участвует в восстановлении мышц, синтезе ферментов, гормонов и иммунитете.
- Аминокислотный состав: важно, чтобы были все незаменимые (BCAA, лейцин и др.), иначе рост мышц тормозится.
- Скорость усвоения: сывороточный усваивается быстро, казеиновый — медленно. Выбор зависит от цели и времени суток.
- Калорийность: белок — не безуглеводная зона. При избытке — прибыль не мышечная, а жировая.
Практический совет: мужчинам с жёстким распорядком стоит выбирать протеин с минимумом добавленных сахаров и жиров. Взвешивать порции кухонными весами — необходимость.
Сколько протеина нужно человеку весом 90 кг
Если вес — 90 кг, сколько брать белка, чтобы мышцы росли, а не страдали от недоедания?
- Общая рекомендация: 1.6–2.2 грамма белка на каждый килограмм массы тела в день. Для 90 кг — это примерно 144-198 г/день.
- При интенсивных силовых тренировках цифра ближе к верхней границе диапазона. При меньших нагрузках — ближе к нижней.
- За один приём усваивается не более ~30-40 г белка хорошо. Всё, что сверх — часть идёт на энергию или запас.
Пример: если мужчина весит 90 кг и тренируется 5 дней в неделю, оптимально разделить 160-180 г белка на 4-5 приёмов: завтрак, обед, ужин, два перекуса или заменённых протеином.
Когда лучше пить протеин: перед тренировкой или после
Вот где начинается настоящий спор среди спортсменов. Да, оба варианта хороши — но нюансы решают.
Перед тренировкой
- Если приём белка за 1-2 часа до занятий — это шанс обеспечить аминокислотами мышцы в момент нагрузки.
- Однако если желудок чувствителен, протеин может мешать: тяжесть, ощущение, будто под водой.
- Оптимально: сывороточный протеин + небольшая порция углеводов за 60-90 минут до тренировки.
После тренировки
- Здесь критический момент: мышечные волокна повреждены, нужен строительный материал — белок.
- Часы после тренировки особенно важны: считается, что “анаболическое окно” длится около 1-2 часов.
- Протеин + углеводы ускоряют восстановление: пополнить гликоген, снизить кортизол.
Где логика: если тренировка поздняя, возможно, протеин лучше принять после — вечером. Если же утренняя или дневная, — перед + после. Смешивать? Почему бы и нет, если режим допускает.
Как новичку принимать протеин для роста мышц
Новичку особенно важно не наделать ошибок. Часто забывают о базовых вещах:
- Питание в целом. Никакой протеин не вытащит, если калорий меньше, чем тратится.
- Режим тренировок и отдыха. Без отдыха рост невозможен: мышцы растут ночью и в дни отдыха.
- Планирование приёмов. Разбить дневную норму белка, не “залпом”.
Практические советы для новичка:
- Начать с базовой дозировки: ~1.6 г/кг в сутки. То есть около 145 г белка при весе 90 кг.
- Приём протеина временно: после тренировки + один перекус или как часть приёма пищи.
- Не использовать протеин как единственный источник белка — мясо, яйца, бобовые, йогурты — всё полезно.
- Увлажнение и микроэлементы: белковые процессы требуют воды, витаминов группы B, железа, молибдена.
Через сколько пить протеин после тренировки и какие стратегии
Это как стартовый пистолет: промедление — потеря времени и пользы.
- Оптимальный момент — в течение 30-60 минут после завершения тренировки: мышцы “жаждут” аминокислот.
- Можно разделить: половину порции сразу, вторую через час. Так снижается нагрузка на пищеварение и равномернее поступает материал.
- Если тренировка была тяжёлой силовой, особенно важно не откладывать. Если лёгкая кардио — можно чуть позже, но не дольше 2 часов.
Сравнение стратегий:
| Подход | Преимущества | Недостатки |
|---|---|---|
| Протеин ДО тренировки | пополнение аминокислот, заряд для мышц | возможен дискомфорт, неэффективно, если еда была перед тренировкой |
| Протеин ПОСЛЕ тренировки | восстановление, рост, снижение катаболизма | если пропустить окно, часть пользы теряется |
Ошибки, которых стоит избегать
Чтобы не потратить усилия зря, вредные привычки важно понять и устранить.
- Пропуск “окна” после тренировки — забыть про важный момент 30-60 минут.
- Переизбыток белка: ≥3 г/кг без смысла, без пользы; нагрузка на почки, перерасход энергии.
- Игнорировать качество: дешёвый протеин может быть с добавленным сахаром, аллергенами, низким содержанием реально полезных аминокислот.
- Использовать только протеин и не разнообразить рацион — а ведь мясо, рыба, молочка дают и витамины, и минералы.
Итак, что видно из практики: когда лучше пить протеин — оба варианта имеют право на жизнь, но приоритет — за периодом после тренировки, особенно если цель — рост мышц. Мужчине весом 90 кг полезно стремиться к ~1.8-2.2 г белка/кг в сутки, делить приёмы: перед тренировкой и особенно после. Новичку важно не схематично копировать советы, а слушать своё тело, учитывать пищу, сон и нагрузки.
